Kalciumi është një nga mineralet më të rëndësishme për trupin tonë, pasi kontribuon në ruajtjen e kockave dhe dhëmbëve të shëndetshëm, mbështet funksionimin e duhur të muskujve dhe sistemit nervor dhe luan një rol të rëndësishëm në parandalimin e sëmundjeve serioze, siç është osteoporoza.
Edhe pse shumë njerëz e shoqërojnë kalciumin ekskluzivisht me produktet e qumështit, në të vërtetë ka shumë ushqime me bazë bimore dhe jo-qumështore që mund t’ju ofrojnë sasi të konsiderueshme.
Nëse zgjidhni të shmangni produktet e qumështit për shkak të intolerancës ndaj laktozës, zgjedhjeve dietike ose preferencave personale, mund t’i plotësoni nevojat tuaja të përditshme përmes një diete të ekuilibruar që përfshin një shumëllojshmëri ushqimesh të pasura me kalcium.
Një i rritur mesatar ka nevojë për rreth 1,000 mg kalcium në ditë, dhe me zgjedhjet e duhura mund ta arrini këtë qëllim natyrshëm dhe në mënyrë efektive.
Më poshtë do të gjeni 10 ushqime pa produkte qumështi që mund t’i përfshini lehtësisht në rutinën tuaj të përditshme për të rritur marrjen e kalciumit dhe për të mbrojtur shëndetin tuaj të përgjithshëm.
1. Amaranth
Amaranti është një drithër i lashtë që ia vlen ta përfshini në dietën tuaj, veçanërisht nëse doni të rrisni marrjen e kalciumit pa u mbështetur në produktet e qumështit. Një filxhan amarant i gatuar përmban një sasi të konsiderueshme kalciumi, ndërsa ju siguron edhe folat, i cili është thelbësor për prodhimin e qelizave të shëndetshme të gjakut dhe funksionimin e duhur të trupit tuaj.
Përveç kësaj, përmban proteina, fibra dhe karbohidrate komplekse, të cilat ju sigurojnë energji për një periudhë më të gjatë kohore. Mund ta përdorni si alternativë ndaj orizit, ta shtoni në sallata ose ta hani si bazë për një vakt ushqyes.
2. Bajame
Bajamet janë një zgjedhje e shkëlqyer për ata që kërkojnë një meze të shëndetshme të pasur me kalcium dhe lëndë të tjera ushqyese të vlefshme. Përveç kalciumit, ato përmbajnë yndyrna të shëndetshme mono të pangopura, të cilat ndihmojnë në uljen e kolesterolit të keq, si dhe proteina dhe fibra që ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur për më gjatë.
Mund t’i hani si ushqime të lehta, t’i shtoni në kos, sallata ose drithëra mëngjesi, duke rritur kështu vlerën ushqyese të vakteve tuaja dhe duke mbështetur shëndetin e kockave tuaja.
3. Brokoli rabe (Rapini)
Brokoli rabe është një perime me gjethe jeshile që ofron një sasi të konsiderueshme kalciumi, i cili ndihmon në ruajtjen e shëndetit të kockave. Është gjithashtu i pasur me vitaminë C, e cila forcon sistemin imunitar dhe ndihmon trupin të përthithë më mirë lëndët e tjera ushqyese. Mund ta skuqni me vaj ulliri dhe hudhër ose ta shtoni në gatime të ndryshme, duke përmirësuar si shijen ashtu edhe vlerën ushqyese të vakteve tuaja.
4. Brokoli
Është një nga perimet më ushqyese që mund të hani, pasi përmban kalcium, vitamina dhe antioksidantë që mbrojnë trupin tuaj. Konsumi i rregullt i tij mund të ndihmojë në ruajtjen e kockave të forta dhe në forcimin e sistemit imunitar. Mund ta hani të zier, të zier në avull ose si pjesë të një vakti të ekuilibruar.
5. Karrota
Ato janë një zgjedhje e shkëlqyer për të përmirësuar dietën tuaj, pasi përmbajnë kalcium, fibra dhe vitaminë A, të cilat ndihmojnë në ruajtjen e lëkurës dhe shikimit të shëndetshëm. Konsumimi i tyre mund të ndihmojë shëndetin tuaj të përgjithshëm dhe t’i sigurojë trupit tuaj lëndë ushqyese të rëndësishme. Mund t’i hani të gjalla, të gatuara ose si pjesë të sallatave dhe vakteve të tjera.
6. Kungull i verdhë
Është një burim i shkëlqyer kalciumi, kaliumi dhe antioksidantësh dhe mbështet shëndetin e kockave tuaja, ndërkohë që përmirëson funksionin e trupit tuaj. Mund ta piqni në furrë, ta përdorni në supa ose ta kombinoni me perime të tjera për një vakt ushqyes.
7. Fasule të bardha
Ato janë një burim i shkëlqyer kalciumi, proteinash dhe fibrash, të cilat kontribuojnë në shëndetin e kockave dhe sistemit tretës. Konsumimi i tyre mund t’ju ndihmojë të mbani një dietë të ekuilibruar dhe të mbështesni shëndetin tuaj të përgjithshëm. Mund t’i shtoni në sallata, supa ose pjata kryesore.
8. Sardele
Një nga burimet më të pasura të kalciumit që nuk vjen nga produktet e qumështit. Kur i konsumoni me kockat e tyre, merrni një dozë të madhe kalciumi, e cila përmirëson ndjeshëm shëndetin e kockave tuaja. Përveç kësaj, sardelet janë të pasura me acide yndyrore omega-3, të cilat ndihmojnë në mbështetjen e shëndetit të zemrës dhe zvogëlojnë inflamacionin në trup. Mund t’i shtoni në sallata, sanduiçe ose t’i servirni me perime dhe vaj ulliri, duke krijuar një vakt të pasur me lëndë ushqyese dhe shije.
9. Farat e chia-s
Ato janë të vogla, por të fuqishme, pasi përmbajnë sasi të larta kalciumi, fibrash dhe acidesh yndyrore omega-3. Konsumimi i tyre ndihmon në përmirësimin e shëndetit të kockave, mbështet tretjen dhe ruan ekuilibrin e energjisë. Mund t’i shtoni në bollgur, kos me bazë bimore, smoothie ose sallata, dhe të përfitoni nga përfitimet e tyre të shumta ushqyese. Përveç kësaj, për shkak të aftësisë së tyre për të thithur ujin, ato ndihmojnë në ruajtjen e hidratimit dhe stabilizimin e glukozës në gjak.
10. Farat e lulediellit
Ato janë një mundësi e thjeshtë, por efektive për të rritur marrjen e kalciumit. Përveç kësaj, ato janë të pasura me vitaminë E dhe bakër, lëndë ushqyese që kontribuojnë në një sistem imunitar të shëndetshëm dhe mbrojnë qelizat nga dëmtimi i radikaleve të lira. Mund t’i shtoni në sallata, bukë, drithëra ose t’i hani si ushqime të lehta, duke rritur vlerën e përgjithshme ushqyese të vakteve tuaja. Konsumi i rregullt i tyre mund të ndihmojë në shëndetin e zemrës dhe të mbështesë funksionin qelizor.
Sekreti
Perimet me gjethe jeshile të gatuara janë burimet më të pasura të kalciumit në botën bimore, dhe konsumi i tyre i rregullt kontribuon në ruajtjen e kockave të forta dhe të shëndetshme. Kur konsumohen të gatuara, lëndët ushqyese të tyre absorbohen më mirë nga trupi dhe ju mund të përfitoni nga sasi të konsiderueshme vitaminash, mineralesh dhe fibrash. Shtojini ato në sallata, ushqime të skuqura, supa ose si pjatë anësore për të rritur marrjen e kalciumit në dietën tuaj dhe për të përmirësuar shëndetin tuaj të përgjithshëm.
