Ju tashmë e dini se duhet të konsumoni ushqime të pasura me kalcium për shëndetin e kockave, por kjo lëndë ushqyese thelbësore bën shumë më tepër për të mbajtur trupin tonë të funksionojë siç duhet.
Kalciumi është minerali më i bollshëm dhe thelbësor për trupin tonë. Ai është i njohur kryesisht për rolin e tij në shëndetin e kockave dhe dhëmbëve, por gjithashtu mbështet funksionin e muskujve dhe nervave dhe është i përfshirë në koagulimin e gjakut.
Edhe pse kalciumi mund të gjendet në suplemente dhe multivitamina, mënyra më e mirë dhe më e lehtë për ta marrë atë është nëpërmjet ushqimit.
Duhet të theksojmë produktet e qumështit dhe perimet. Mund ta gjeni edhe në peshk dhe ushqime të fortifikuara.
Shihni ushqimet më të zakonshme që mund të përfshini në dietën tuaj:
1. Qumështi
Nuk mund të mendojmë për kalciumin pa menduar për qumështin. Sipas USDA, një filxhan qumësht i plotë përmban 306 mg kalcium.
2. Kosi
Një tjetër produkt qumështi i pasur me kalcium. 100 g kos të thjeshtë përmban 127 mg kalcium.
3. Djathi
Dashuria për djathin ka edhe përfitime! Gjysmë filxhani përmban 289 mg kalcium.
4. Sardelet e konservuara.
Alternativa ideale nëse shmangni bulmetin. 100 g sardele përmbajnë 382 mg kalcium.
5. Salmoni
I pasur me vitamina dhe veçanërisht i shijshëm, salmoni me kocka (85 g) ka 181 mg kalcium.
6. Lakra jeshile
Një filxhan përmban 177 mg kalcium.
7. Brokoli
100g brokoli përmban 46mg kalcium.
8. Bok choy
Një filxhan përmban 185 mg kalcium.
9. Spinaqi
Një filxhan spinaq i gatuar ka 245 mg kalcium.
10. Tofu
Gjysmë filxhani tofu përmban 434 mg kalcium.
11. Lëngjet e frutave
Lëngjet e frutave të fortifikuara, si lëngu i grejpfrutit (350 mg) dhe lëngu i portokallit (349 mg), janë burime të shkëlqyera.
12. Drithërat
100g tërshërë dhe drithërat përmbajnë 51mg kalcium.
13. Bajamet
Një filxhan përmban 385mg kalcium.
(100g) përmban 63mg kalcium.
14. Bishtajoret
100g fasule të zeza kanë 191mg, fasulet e bardha 236mg dhe qiqrat 111mg kalcium.
Çfarë bën kalciumi për ju?
Kalciumi është thelbësor për ndërtimin dhe forcimin e kockave. Është e rëndësishme për lëvizjen e muskujve dhe çlirimin e hormoneve. Ai gjithashtu luan një rol në transmetimin e sinjalit nervor dhe rrjedhjen e gjakut.
Sa kalcium ju nevojitet?
Sipas NIH, të rriturit e moshës 19-50 vjeç duhet të konsumojnë rreth 1000 mg kalcium në ditë. E njëjta gjë vlen edhe për burrat e moshës 51-70 vjeç, por gratë në të njëjtën grupmoshë kanë nevojë për 1200 mg.
Shenjat e mungesës së kalciumit:
- Hipokalcemia
- Mpirje ose ndjesi shpimi gjilpërash në gishta
- Ngërçe ose spazma muskulore
- Aritmitë
- Nauze, diarre
- Lodhje, dhimbje kockash
- Thonjtë dhe flokët e brishtë
- Edhe pse suplementet mund të ndihmojnë, marrja e tepërt mund të rrisë rrezikun e kancerit të prostatës dhe sëmundjeve të zemrës. Është mirë që të konsultoheni me një mjek për diagnozën dhe trajtimin e duhur.
