Shëndeti i kockave nuk duhet të merret parasysh vetëm në moshë të madhe. Forca e skeletit ndërtohet që në fëmijëri dhe rini, ndërsa me kalimin e viteve dendësia e kockave fillon të ulet. Një dietë e pasur me lëndët ushqyese të duhura dhe aktiviteti fizik mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut për dobësim të kockave dhe fraktura.
Kalciumi, vitamina D dhe proteinat janë ndër elementët kryesorë për kocka të shëndetshme, por edhe magnezi, zinku, vitamina K dhe fosfori luajnë një rol të rëndësishëm.
Produktet e qumështit si qumështi, kosi dhe djathi janë burime të mira të kalciumit. Studimet tregojnë se një konsum më i lartë i produkteve të qumështit dhe proteinave mund të lidhet me ulje të rrezikut për rrëzime dhe fraktura të ijeve te të moshuarit.
Për ata që nuk konsumojnë bulmet, soja, tofu dhe fasulet edamame janë alternativa të mira. Soja përmban izoflavone, përbërës bimorë që mund të ndihmojnë në ruajtjen e densitetit të kockave, veçanërisht te gratë pas menopauzës.
Edhe farat chia janë të dobishme, pasi përmbajnë kalcium, magnez, fosfor dhe acide yndyrore omega-3, të cilat ndihmojnë në reduktimin e inflamacionit që mund të ndikojë në humbjen e masës kockore.
Frutat e thata, si fiqtë dhe kajsitë, përmbajnë kalcium dhe magnez, ndërsa frutat e freskëta, falë antioksidantëve, mund të ndihmojnë në ngadalësimin e dëmtimit të kockave.
Një tjetër ushqim i rëndësishëm janë peshqit e konservuar, sidomos sardelet dhe salmoni me hala të buta, të cilat janë të pasura me kalcium, proteina dhe vitaminë D. Kjo vitaminë ndihmon trupin të përthithë kalciumin dhe mungesa e saj lidhet me dobësim të muskujve dhe rritje të rrezikut për rrëzime.
Ekspertët theksojnë se suplementet nuk janë gjithmonë të nevojshme. Ato rekomandohen kryesisht për personat që nuk marrin mjaftueshëm vitamina dhe minerale nga ushqimi ose për grupet me rrezik më të lartë.
Në përgjithësi, mënyra më e mirë për të ruajtur kockat e forta është një dietë e larmishme dhe e ekuilibruar, e kombinuar me ushtrime fizike që forcojnë muskujt dhe skeletin.
Ushqime që ndihmojnë kockat:
Kalcium: qumësht, kos, djathë, lakra jeshile, bajame, sardele
Vitamina D: salmon, ton, skumbri, të verdha veze
Magnez: spinaq, patate, patate të ëmbla, rrush i thatë
Vitamina K: kumbulla të thata, spinaq, lakër brukseli
Kalium: portokall, banane, domate, papaja
Mesazhi kryesor: Kockat e shëndetshme ndërtohen me zakone të mira ushqimore që në moshë të re dhe kujdesi për to duhet të fillojë shumë përpara se të shfaqen problemet.
