Le ta pranojmë: është e lehtë ta duash idenë e një “gjëje të ëmbël” herë pas here një fetë tortë, një biskotë, apo një cinnamon roll të ngrohtë. Por dihet gjithashtu që teprimi me sheqerin nuk i bën mirë shëndetit, ndaj shumica përpiqen të mos e kalojnë masën. Problemi? Sheqeri fshihet në shumë ushqime. Lajmi i mirë është se, sipas ekspertëve, mund ta ulësh konsumimin e sheqerit pa hequr dorë nga snack-et e preferuara.
Jessica Jones, bashkëthemeluese e Diabetes Digital një platformë online këshillimi ushqimor për persona me diabet dhe prediabet shpjegon se një konsum i lartë i sheqerit çdo ditë mund të sjellë luhatje të vazhdueshme energjie dhe ndjesi lodhjeje. Përveç kësaj, teprimi me sheqer mund të lidhet me rritjen e rrezikut për probleme si diabeti, sëmundjet kardiovaskulare, hipertensioni, nivele të larta të kolesterolit ose triglicerideve, inflamacioni dhe madje edhe çrregullime njohëse si Alzheimeri ose demenca.
Prandaj është e rëndësishme të mos e teprojmë dhe ja 6 strategji të thjeshta për ta bërë këtë.
1) Kontrollo etiketat ushqimore dhe “sheqernat e shtuara”
Kur je mes dy produkteve në supermarket, lexo etiketën sidomos rubrikën sheqerna të shtuara. Këto janë ato që duhen kufizuar sa më shumë. Zgjidh produkte që kanë pak ose aspak sheqer të shtuar. Si orientim, rekomandohet të mos tejkalohen 25 gramë në ditë.
Kujdes: edhe përbërës si shurupi glukozë-fruktozë, dekstroza, agava, mjalti, sheqeri i kokosit llogariten si sheqerna të shtuara.
2) Zëvendëso “sheqernat e lehta” për t’u zëvendësuar
Ndryshime të vogla nuk do të thonë të heqësh dorë nga kënaqësia. Për shembull:
Drithërat e ëmbëlsuara të mëngjesit → tërshërë + kanellë + fruta
Salcat/dressing-et → zgjidhi ose përgatiti pa sheqer të shtuar
3) Ule sasinë e sheqerit në receta
Kur një recetë kërkon sheqer, shpesh mund ta ulësh sasinë me një të katërtën ose edhe gjysmën. Nëse jo, një zgjidhje tjetër e thjeshtë është të ulësh porcionin.
4) Kombino karbohidratet me ushqyes të tjerë
Kur ha karbohidrate bashkë me proteina, yndyrna bimore ose fibra, ngadalësohet përthithja dhe niveli i sheqerit në gjak qëndron më i qëndrueshëm. Kjo nuk e ul direkt sasinë e sheqerit, por ndihmon të shmangësh rritjet e menjëhershme.
Shembull: një hurmë + gjalpë kikiriku (sheqerna natyralë + proteina/yndyrna).
5) Ule “sheqernat e lëngshme”
Pijet me sheqer përthithen shumë shpejt nga trupi. Prandaj është mirë të kufizohen dhe, nëse konsumohen, të merren gjatë vakteve. Edhe ulja e sheqerit në kafe dhe çaj mund të ketë ndikim të madh.
6) Jep prioritet ushqimeve të papërpunuara
Një dietë me ushqime pak ose aspak të përpunuara e ul natyrshëm konsumimin e sheqerit, sepse këto ushqime zakonisht nuk kanë sheqer të shtuar dhe janë të pasura me fibra e mikronutrientë që ngadalësojnë përthithjen e sheqerit si p.sh. frutat apo patatet (edhe patatet e ëmbla).
